Crea un Ambiente Rilassante

Al primo sintomo di emicrania, quando possibile, interrompi le tue attività usuali.
Spegni le luci – l’emicrania spesso aumentano la sensibilità alla luce e al suono. Rilassati al buio, in una stanza tranquilla. Se riesci, prova a dormire!
Prova la terapia della temperatura – applica degli impacchi caldi o freddi, sul collo o la testa, fai docce calde o bagni. Il freddo ha un effetto anestetizzante, che potrebbe smussare il dolore. Mentre il caldo può invece rilassare i muscoli tesi.
Bevi una bevanda con caffeina – in piccole dosi, la caffeina da sola può procurare sollievo al dolore dell’emicrania allo stadio iniziale o accentuare gli effetti antidolorifici del paracetamolo. Tuttavia occorre fare attenzione a non esagerare in quanto bere troppa caffeina può portare in seguito a mal di testa.

Dormi Bene

L’emicrania spesso impedisce di dormire, tenendo svegli la notte. Nello stesso tempo però, queste sono spesso causate da scarso riposo la notte. Ecco alcuni consigli per favorire il sonno:
Stabilisci orari fissi per dormire – svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora tutti i giorni anche nei weekend è importante. Se fai un sonnellino durante il giorno, deve essere breve. I riposini lunghi più di 20 o 30 minuti possono interferire con il sonno notturno.
Rilassati alla fine del giorno – ogni cosa che aiuta a rilassarti può favorire un sonno migliore: ascolta musica rilassante, fai un bagno caldo o leggi un libro. Fai attenzione a cosa mangi e bevi prima di dormire. Esercizio intenso, pasti pesanti, caffeina, nicotina e alcol posso interferire con il sonno.
Minimizza le distrazioni – la tua camera deve essere un luogo intimo per dormire. Non guardare la televisione o portare documenti di lavoro a letto. Chiudi la porta della tua camera e usa qualcosa per minimizzare i rumori.
Non cercare di dormire a tutti i costi – è risaputo che più provi a dormire più ti sentirai sveglio. Se non riesci a dormire, prova a fare altro, come leggere o altre attività, fino a che non sentirai sonno.
Usa occhiali a lente filtrante nelle ore serali – la luce interferisce con la naturale produzione di melatonina. Usare occhiali che filtrano la luce blu nelle ore serali aiuta a ridurre gli effetti della luce artificiale sul sonno.
Controlla le tue medicine – le medicine che contengono caffeina o altri stimolanti potrebbero interferire con il sonno.

Mangia con Saggezza

Le tue abitudini nutrizionali possono influire con le emicranie. Di seguito qualche suggerimento:
Sii coerente – mangia sempre alla stessa ora del giorno.
Non saltare i pasti – il digiuno aumenta il rischio di emicranie.
Tieni un resoconto dei pasti – tenere traccia di quello che mangi e osservare quando compaiono le emicranie può aiutare ad identificare potenziali cause.
Evita i cibi che provocano le emicranie – se sospetti che un determinato alimento causi emicranie, come il formaggio stagionato, la cioccolata, la caffeina o l’alcol, eliminalo dalla tua dieta per vedere cosa succede.

Allenati Regolarmente

Durante l’esercizio fisico, il tuo corpo rilascia certe sostanze che bloccano i segnali del dolore al tuo cervello. Queste aiutano anche ad alleviare l’ansia e la depressione, che possono peggiorare le emicranie. L’obesità, inoltre, aumenta il rischio di mal di testa cronici.
Se il tuo dottore approva, scegli un allenamento che ti piace. Camminare, nuotare e pedalare sono quasi sempre buone scelte. Ma è importante non esagerare con l’esercizio altrimenti si rischia di aumentare il dolore.

Gestisci lo stress

Stress e emicranie spesso vanno insieme. Non è facile evitare lo stress quotidiano, ma è possibile tenerlo controllato per alleggerire le emicranie. emicrania: come gestire il dolore
Facilita la tua vita – invece che cercare di fare troppe cose e raggiungere tanti obiettivi in un giorno, trova un modo per lasciare fuori qualche cosa
Gestisci il tuo tempo saggiamente – aggiorna la tua lista di cose da fare, sia a casa che a lavoro. Delega quando possibile, e dividi i progetti difficili e lungi in piccoli step.
Fai una pausa – se ti senti sovraccarico, piccoli stretches o una camminata veloce possono ricaricare la tua energia per i tuoi obiettivi.
Correggi il tuo atteggiamento – cerca di mantenere un atteggiamento positivo – se pensi di non poter fare qualcosa, cambia marcia, pensa di poter farcela.
Divertiti – trova il tempo per fare qualcosa che ti piace almeno per 15 minuti al giorno. Che sia un gioco, aver un caffe con gli amici o seguire un hobby. Fare qualcosa che ci piace è un rimedio naturale allo stress!
Relax – respiri profondi dal diaframma possono aiutare. Concentrati su inspirazione ed espirazione per almeno 10 minuti al giorno. Può aiutare anche a rilassare i tuoi muscoli. Quando hai fatto, siediti in silenzio per un minuto o due.

Tieni un diario degli episodi di emicrania

Un diario può aiutare a determinare cosa provoca gli episodi di emicrania. Annota quando iniziano e cosa stai facendo il quel momento, quanto durano e cosa ti da sollievo.
Fino a poco tempo fa, evitare le cause delle emicranie era considerato il consiglio migliore. Tuttavia, nuove ricerca suggeriscono che in realtà si tratta solo di una soluzione temporanea al problema e, anzi, questo può aumentare la sensibilità verso le potenziali cause scatenanti.
Un approccio più utile sarebbe imparare a gestire questi fattori che causano mal di testa, attraverso tecniche di gestione, come riconoscere e vincere pensieri negativi, esercizi di rilassamento e riduzione dello stress.

Cerca equilibrio

Vivere con le emicranie è una sfida giornaliera. Ma fare scelte di vita salutari può aiutare. Chiedi ad amici e parenti per supporto.
Se provi ansia o depressione, considera l’idea di cercare supporto e consulenza. Oppure rivolgiti a medici specialisti, come il neurologo, o prova l’agopuntura.