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5 Semplici Esercizi per Prevenire il Mal di Schiena

Il Mal di Schiena è un problema molto comune. La maggior parte delle persone ne ha sofferto più volte nel corso della propria vita, complice uno stile di vita che negli anni si è fatto sempre più sedentario, e un’attività fisica sempre più ridotta.

La buona notizia è che esistono alcuni semplici esercizi che possono prevenire il mal di schiena ed attenuare i dolori per chi già ne soffre.

Studi recentissimi hanno scoperto che le persone che praticano attività fisica almeno tre volte a settimana, riducono del 35 % il rischio di episodi di mal di schiena.

Qui di seguito riportiamo cinque semplici esercizi che possono essere inclusi nella vostra routine quotidiana per rafforzare i muscoli del core ed aiutare a prevenire il mal di schiena:

1 – Bird Dog

Questa mossa è ottima per lavorare il vostro core perché attiva tutti i principali gruppi muscolari .

Per eseguire correttamente questo esercizio si parte da una posizione di quadrupedia: le mani sono posizionate direttamente sotto le spalle. Le ginocchia direttamente sotto i fianchi.

Bisogna cercare di appiattire la spina dorsale in modo che non prema nè verso l’alto nè verso il basso: deve assumere una posizione neutra.

A questo punto allungare la mano destra in avanti, in parallelo al pavimento, e contemporaneamente distendere indietro la gamba sinistra. Tornare poi alla posizione di partenza.

Ripetere 4 volte altrenando braccia e gambe, tenendo la posizione per 10 secondi.

2 – Forearm Plank Reach

Si tratta di una plancia avambraccio in movimento che ti costringono ad attivare il vostro core come ci si sposta a posizioni alternate.

Come prima cosa ci si posiziona sui gomiti, paralleli a terra, con il peso sugli avampiedi. Per mantenere la stabilità stringere gli addominali e contemporaneamente spremere le natiche. Allargare poi leggermente i piedi. A questo punto allungare in avanti le braccia in modo alternato, cercando di tenere fermi i fianchi.

Ripetere 4 volte alternando i lati e mantenendo la posizione per 10 secondi.

3 – Safe Side Stretch

Questo esercizio è molto importante perché coinvolge sia i fianchi che la schiena. Spesso il mal di schiena può essere il risultato di tensioni in altri zone del vostro corpo, come la parte superiore della schiena o i fianchi. Vi suggeriamo un tipo di stretching che andrà a rafforzare queste zone più deboli.

Si inizia dalla posizione del plank, le mani sono sotto le spalle. Portare quindi il piede destro fino a incontrare la mano destra – appena al di fuori di essa. A questo punto eseguire una torsione a 180° stendendo in alto la mano destra verso il cielo. La gamba sinistra rimane invece diritta, grazie alla compressione dei muscoli del gluteo sinistro.

Mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetere 4 volte portando avanti prima il piede destro(stendendo il braccio destro), poi quello sinistro ( stendendo il braccio sinistro). Ricordarsi di tenere contratti i glutei.

4 – Twist Mid-Spine

Questa mossa è una torsione progettata per aprire la parte superiore della schiena o toracica. Si desidera creare stabilità nella colonna vertebrale inferiore e mobilità nella metà superiore della schiena.

In primo luogo sdraiarsi su un fianco con entrambe le braccia verso l’esterno, una sopra l’altra. Le ginocchia sono piegate a 90 gradi, mantenendo la colonna vertebrale diritta o in posizione neutra. Portare ora il braccio libero prima in alto, poi a terra, sul lato opposto. Le braccia sono ora 180 gradi l’una dall’altra. Le ginocchia sono unite sul lato di partenza.

Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 4 volte per lato in modo alternato.

5 – Low Back Hold Leg Lift

Sdraiarsi sulla schiena, con un asciugamano arrotolato e posto sulla parte più bassa della schiena, i fianchi appena al di sopra.

Tenere il collo in posizione neutra con la testa a terra. Sollevare entrambe le gambe a 30 gradi. Ora tenere ferma la gamba sinistrae sollevare la gamba destra più in alto possibile, mantenendola drtitta. Tenere la posizione per 3 secondi. Ripetere 10 volte, alternando le gambe.

L’asciugamano è utile per mantenere la spina dorsale in posizione neutrale, attivando il core inferiore.

Non ci sono scuse, armati di un semplice tappetino ed un comune asciugamano, possiamo prenderci cura della nostra schiena in modo semplice ed efficace, ovunque noi siamo! Anche in spiaggia o in pausa pranzo. La schiena ringrazierà. In alternativa potete sempre contattare il vostro ortopedico di fiducia!

Fonte: National Institute of Neurological Disorders and Stroke