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Consigli utili dello Psicologo per Sconfiggere lo Stress al tempo del COVID 19 e Non Solo
Articolo a cure della Dott.ssa Sara Muzio, Psicologa Medelit
Il 2020 è un anno complesso, che verrà principalmente ricordato per la pandemia causata dalla COVID-19. Ciò di cui si sente spesso parlare sono i risvolti psicologici della quarantena da poco passata, ma oggi cosa ci succede?
I rischi attuali sono principalmente legati a sensazioni di tensione prolungata, preoccupazione per il futuro, ansia anticipatoria rispetto ad un nuovo lockdown, insonnia, attacchi d’ira e di violenza, patologie psicosomatiche e depressione (alle volte fino ad arrivare al suicidio). Tutti questi sintomi possono essere la risposta ad un PTSD (disturbo post-traumatico da stress) non completamente elaborato e, analizzando gli eventi di quest’anno, è facile capirne il motivo: la pandemia, e in conseguenza tutte le preoccupazioni derivate (salute, lavoro, economia, socialità), sono ancora in atto.
L’estate ci ha portato in qualche modo una falsa illusione che presto si sarebbe potuto riprendere la vita come prima della comparsa di questo virus, ma purtroppo non è stato così e la realtà ci è tornata indietro con tutta la sua forza come un boomerang. Non si definisce trauma infatti semplicemente un evento accaduto nel passato, ma tutta l’esperienza che quell’evento lascia sulla mente, sul cervello e sul corpo ed ha continue conseguenze sul modo in cui l’organismo riesce a sopravvivere nel presente.
Cosa succede al Nostro Cervello?
L’amigdala è una ghiandola del nostro cervello che si attiva per avvisarci di un pericolo imminente o attivare una risposta somatica allo stress; questa invia all’ippocampo una cascata di ormoni dello stress (cortisolo) e di impulsi nervosi che fanno aumentare il battito cardiaco e la pressione sanguinea. Si tratta di un meccanismo adattivo per riconoscere il pericolo e la comunicazione tra ippocampo e lobi frontali porta al trovare una soluzione e ripristinare l’equilibrio ormonale. Quando però l’amigdala viene iperstimolata, che è ciò che accade in un PTSD, l’ippocampo fatica a gestite le informazioni che arrivano e a trovare delle soluzioni; di conseguenza si attivano emozioni quali paura, tristezza e rabbia che spesso portano ad un blocco del pensiero.
Come posso abbassare i livelli di stress?
Una volta conosciuto come funziona il nostro corpo diventa più facile utilizzare gli stessi meccanismi per far abbassare il livello di cortisolo, e quindi di stress, e favorire una sensazione di benessere che rigenera corpo e mente.
Esistono diverse tecniche, come la mindfulness, lo yoga e il training autogeno che utilizzano come meccanismo di base la regolazione del respiro. Respirare è un meccanismo automatico regolato dal Sistema Nervoso Autonomo (SNA), sistema che si suddivide in Sistema Simpatico e Parasimpatico.
L’importanza del Respiro
Il Sistema Simpatico ha una funzione stimolante, eccitante, contraente e presiede al sistema di adattamento attacco e fuga: aumenta il battito cardiaco, le pupille ed i vasi sanguigni si dilatano, la vescica si rilassa mentre lo sfintere si restringe, e i processi digestivi rallentano.
Questo sistema è attivo durante il respiro toracico, rapido e superficiale, mentre un respiro profondo attiva il secondo sistema che stimola la quiete, il rilassamento, il riposo, la digestione e l’immagazzinamento di energia.
Il processo su cui ci dobbiamo concentrare è dunque quello del respiro addominale (inspiro e gonfio la pancia, espiro e sgonfio la pancia), in particolare sulla fase dell’espirazione, che è quella più determinate per la frequenza cardiaca.
terapia ictus
Un esercizio semplice, ma molto efficace:
- Prendetevi qualche minuto durante la giornata per concentrarvi sul vostro respiro, assumendo una posizione seduta o sdraiata comoda
- Ascoltate il vostro respiro e contate 4 secondi per ciascuna inspirazione e successiva espirazione, per aiutarvi potete immaginare di creare un quadrato: inspiro x 4 sec, espiro x 4 sec, inspiro x 4 sec, espiro x 4 sec e posizionare una mano sulla pancia per sentirla gonfiare e sgonfiare
ripetete l’esercizio più volte - Quando avete preso confidenza con questa modalità provate ad allungare solo l’espirazione, immaginando questa volta di creare un rettangolo: inspiro x4sec, espiro x8sec, inspiro x4sec, espiro x8sec (l’espirazione può essere prolungata di quanto si vuole)
- Ripetete l’esercizio più volte, fin quando ne sentite la necessità
Questo esercizio, ponendo l’attenzione sull’espirazione, farà sì che il vostro sistema Parasimpatico si attivi e produca una sensazione di benessere sia fisica che mentale, rilassando i muscoli, diminuendo il battito cardiaco e la pressione sanguinea.
Si sottolinea inoltre che emozioni-pensieri-comportamenti sono collegati fra loro e c’è una circolarità per cui se mi sento triste i pensieri conseguenti saranno tristi e anche il mio comportamento ne risentirà, ma è anche vero il contrario: pensieri e comportamenti possono incidere sul mio umore, per questo è importante ascoltarsi e capire se modificando alcuni pensieri e comportamenti possa modificarsi anche il nostro stato d’animo.
Bisogna fare attenzione al fatto che l’esercizio presentato può essere utilizzato quando la persona sente un lieve malessere, o semplicemente per aumentare sensazioni positive; NON DEVE però essere scambiato per una “auto-terapia”.
Se infatti vi fossero sintomi di forte stress, aspetti psicosomatici, depressivi o ansiosi che perdurano nel tempo, è importante chiedere l’aiuto di uno specialista per poter essere seguito nel migliore dei modi e ricevere il supporto necessario, che oggi si può ricevere sia a domicilio sia online e quindi senza dover uscire dall’ambiente più sicuro e rassicurante di casa.
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