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Terapia Cognitivo Comportamentale: Cos’è e Come può Aiutarti
Cos’è la terapia Cognitivo Comportamentale?
La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, è una tecnica di psicoterapia a breve termine nella quale si lavora con un terapista in modo strutturato e con un numero di sessioni limitato.
Questa terapia si concentra su come i pensieri, le convinzioni e gli atteggiamenti di una persona influenzano i suoi sentimenti e comportamenti. Il presupposto è che i problemi possono insorgere non solo dagli eventi, ma anche dai significati che le persone attribuiscono agli eventi stessi, ed alla conseguente insorgenza di percorsi di pensiero inutili e dannosi, che possono cambiare il comportamento, rendendo difficile per una persona rispondere in modo sicuro di sè alle diverse situazioni che gli può capitare di affrontare.
La CBT aiuta le persone a individuare quelli che sono i propri pensieri erratici o negativi, così da permettergli di vedere le situazioni che vengono ritenute difficili in modo più chiaro, e quindi permettere una risposta più efficace e funzionale.
La ricerca ha dimostrato che la CBT può aiutare le persone che soffrono di disturbi psicologici quali la depressione, ansia, attacchi di panico, sindrome da stress post traumatico (PTSD), disturbo ossessivo-compulsivo, insonnia, fobie, dipendenza da alcol e droghe, disturbi della sfera sessuale e disturbi del comportamento alimentare quali anoressia e bulimia.
Tuttavia, non tutti coloro che ricorrono nella terapia cognitivo comportamentale devono necessariamente avere una patologia psichiatrica. La CBTinfatti, può essere efficace anche semplicemente per imparare a gestire meglio in generale le situazioni stressanti che ci impone la vita ed è dunque una delle tecniche che possono essere utilizzate per la gestione dello stress.
Cosa Aspettarsi
Il modo in cui pensiamo e interpretiamo gli eventi della vita influenza il modo in cui ci comportiamo e, in ultima analisi, come ci sentiamo.
Questa la base della terapia cognitivo comportamentale, che mira ad insegnare un modo più benefico di pensare e di comportarsi, instillando nuove abitudini che possono alleviare i sintomi delle condizioni mentali e fisiche, e consentire alle persone di agire in modi migliori.
La CBT spesso include l’imparare a conoscere le tue condizioni di salute mentale ed imparare e praticare tecniche come rilassamento, coping, resilienza, gestione dello stress e assertività.
Perchè fare la Terapia Cognitivo Comportamentale
La CBT spesso viene privilegiata rispetto ad altre forme di psicoterapia perché consente di identificare velocemente specifiche questioni e di gestirle. Generalmente infatti richiede meno sessioni e viene condotta in maniera strutturata. La terapia cognitivo comportamentale può essere eseguita individualmente o in gruppo con membri della famiglia o con persone che hanno problemi simili.
In alcuni casi, la CBT è più efficace se combinata con altri trattamenti, come quello farmacologico, e per i quali però essere necessario consultare uno specialista psichiatra.
Cosa può Trattare la CBT cognitivo comportamentale
I disturbi della salute mentale che possono migliorare con la CBT includono:
– Depressione, anche infantile
– Disturbi d’ansia
– Fobie
– Rabbia
– Disturbo da stress post traumatico
– Disordini del sonno
– Problemi alimentari
– Disturbo ossessivo-compulsivo
– Disturbi da abuso di sostanze
– Disturbi bipolari
– Schizofrenia
– Disturbi sessuali
Come ti Aiuta
La CBT è uno strumento utile per meglio gestire le sfide emotive. Ad esempio, ti può aiutare a:
- Gestire i sintomi della malattia mentale e a prevenirne una ricaduta
- Superare eventi traumatici o traumi emotivi legati all’abuso o alla violenza
- Affrontare il dolore o un lutto
- Imparare le tecniche per affrontare situazioni di vita stressanti
- Individuare modi per gestire le emozioni
- Risolvere i conflitti relazionali e imparare modi migliori per comunicare
- Affrontare una malattia o gestire sintomi fisici cronici
Come Prepararsi cognitivo comportamentale
Avvicinarti alla terapia cognitivo comportamentale potrebbe essere una tua scelta oppure un consiglio medico.
Ecco come iniziare:
Trova uno psicologo. Puoi chiedere un suggerimento al tuo medico, un amico o un’altra fonte attendibile. Alcuni datori di lavoro offrono servizi di consulenza o segnalazioni tramite programmi di assistenza ai dipendenti. Oppure puoi trovare uno psicologo da solo, ad esempio tramite un’associazione psicologica locale o statale, o tramite una ricerca su Internet.
Se non ti senti pronto a iniziare una terapia faccia a faccia, vivi in un’area con poche risorse, o hai poco tempo prova la terapia cognitivo comportamentale online.
La prima sessione di terapia
Alla tua prima sessione, lo psicologo raccoglierà generalmente informazioni su di te, sulla tua salute fisica ed emotiva attuale e ti chiederà su quali preoccupazioni vorresti lavorare.
La prima sessione è anche un’opportunità per te di conoscere lo psicologo e vedere se ci si trova bene. Assicurati di capire il suo approccio, se il tipo di percorso che ti propone è adatto a te, gli obiettivi del tuo trattamento e la quantità e la durata di ogni sessione.
Tieni a mente che potrebbero essere necessarie alcune sessioni perché lo psicologo comprenda appieno la tua situazione e le tue preoccupazioni e determini la migliore linea d’azione.
Se non ti senti a tuo agio con il primo psicologo che vedi, prova qualcun’ altro. Avere un buon “adattamento” con lo psicologo che ti segue può aiutarti a ottenere il massimo beneficio dalla CBT.
Durante la CBT
Il tuo psicologo ti incoraggerà a parlare dei tuoi pensieri e sentimenti e di ciò che ti preoccupa. Non allarmarti se trovi difficile aprirti sui tuoi sentimenti. Il tuo psicologo ti aiuterà anche a trovare più sicurezza e comfort.
La CBT generalmente si concentra su problemi specifici, utilizzando un approccio orientato agli obiettivi. Per questo, durante il processo di terapia, lo psicologo potrebbe chiederti di svolgere dei “compiti” – attività, letture o pratiche che si basano su ciò che impari durante le tue sessioni di terapia regolari – e incoraggiarti ad applicare ciò che stai imparando nella tua vita quotidiana. Se lo psicologo ti chiede di leggere, tenere un diario o svolgere altre attività al di fuori delle tue regolari sessioni di terapia, cerca sempre di farlo. Questo ti aiuterà a mettere in pratica ciò che hai imparato durante le sessioni di terapia.
L’approccio del tuo terapista dipenderà dalla tua particolare situazione e dalle tue preferenze. Lo psicologo potrà combinare la CBT con un altro approccio terapeutico, ad esempio la terapia interpersonale, che si concentra sulle tue relazioni con altre persone.
Strumenti della Terapia Cognitivo Comportamentale
Gli strumenti di apprendimento per la CBT includono:
– regolari sessioni di discussione individuali o di gruppo, o una combinazione di entrambi
– feedback frequenti
– attività di gioco di ruolo
– modi per calmare la mente e il corpo
– aumentare gradualmente l’esposizione a cose che causano paura
– compiti a casa
– tenere un diario cognitivo comportamentale
– mettere in pratica le abilità apprese per promuovere un cambiamento e una crescita comportamentali positivi
Fasi della CBT cognitivo comportamentale
La CBT in genere include questi passaggi:
- Identifica le situazioni o le condizioni problematiche nella tua vita. Queste possono includere problemi come patologie mediche, divorzio, dolore, rabbia o sintomi di un disturbo di salute mentale.
- Diventi consapevole dei tuoi pensieri, delle emozioni e delle tue convinzioni riguardanti questi problemi. Una volta identificati i problemi su cui lavorare, il tuo terapista ti incoraggerà a condividere i tuoi pensieri osservando la tua interpretazione del significato di una situazione e le tue convinzioni su te stesso, sulle altre persone e sugli eventi.
- Identifichi il pensiero negativo o impreciso. Per aiutarti a riconoscere i modelli di pensiero e comportamento che potrebbero contribuire al tuo problema, lo psicologo potrebbe chiederti di prestare attenzione alle tue risposte fisiche, emotive e comportamentali in diverse situazioni.
- Rimodelli il pensiero negativo o impreciso. Lo psicologo probabilmente ti incoraggerà a chiederti se la tua visione di una situazione si basa sui fatti o su una percezione imprecisa di quello che sta succedendo. Questo passaggio può essere difficile. Potresti avere pattern di pensiero da molto tempo, difficili da eradicare. Con la pratica, schemi di pensiero e comportamento utile diventeranno un’abitudine e non richiederanno così tanti sforzi.
Durata della Terapia
La CBT è generalmente considerata una terapia a breve termine, che va generalmente tra le 5 e le 20 sessioni. Tu e il tuo psicologo potete discutere su quante sessioni possono essere necessarie. I fattori da considerare includono: gravità e tipo di disturbo o situazione; da quanto tempo hai i sintomi; quanto velocemente fai progressi; quanto stress stai vivendo; quanto sostegno ricevi dai membri della famiglia e da altre persone.
Rischi
In generale, non vi sono rischi nel partecipare a una terapia cognitivo comportamentale. Ma a volte potresti sentirti emotivamente a disagio, provando improvvisi sentimenti, emozioni ed esperienze dolorose. Potresti piangere o arrabbiarti durante una sessione impegnativa oppure sentirti fisicamente esausto.
Alcune forme di CBT, come la terapia dell’esposizione, potrebbero richiedere di affrontare situazioni che preferiresti evitare, come gli aeroplani se hai paura di volare, causando ansia e stress momentanei.
Tuttavia, lavorare con uno psicologo esperto ridurrà al minimo i rischi.
Le capacità di coping che apprendi possono aiutarti a gestire e vincere i sentimenti e le paure negative.
Come Avvicinarsi alla terapia cognitivo comportamentale
La terapia è più efficace quando sei un partecipante attivo e condividi il processo decisionale. Assicurati che tu e il tuo psicologo siate d’accordo sui problemi principali e su come affrontarli. Insieme, puoi fissare obiettivi e valutare i progressi nel tempo.
Sii aperto e onesto. Il successo con la terapia dipende dalla tua disponibilità a condividere i tuoi pensieri, sentimenti ed esperienze e dall’essere aperto a nuove intuizioni e modi di fare le cose. Se sei riluttante a parlare di certe cose a causa di emozioni dolorose, imbarazzo o paure per la reazione del tuo terapeuta, informalo delle tue riserve.
Se ti senti giù o ti manca la motivazione, potresti essere tentato di saltare le sessioni di terapia. Ciò potrebbe interrompere i tuoi progressi. Partecipa a tutte le sessioni e pensa a ciò di cui vuoi discutere.
Non aspettarti risultati immediati. Lavorare su questioni emotive può essere doloroso e spesso richiede un duro lavoro. Non è raro sentirsi peggio durante la parte iniziale della terapia quando inizi ad affrontare i conflitti passati e attuali. Potresti aver bisogno di diverse sessioni prima di iniziare a vedere un miglioramento.
Se non senti di trarre beneficio dalla CBT dopo diverse sessioni, parlane con il tuo terapista. Tu e il tuo terapeuta potete decidere di apportare alcune modifiche o provare un approccio diverso.
Risultati
La CBT non è efficace per tutti. Ma puoi prendere provvedimenti per ottenere il massimo dalla tua terapia e contribuire a renderla un successo.
La terapia cognitivo comportamentale potrebbe non curare la tua condizione o far scomparire una situazione spiacevole. Ma può darti il potere di affrontare la tua situazione in modo sano e di sentirti meglio con te stesso e con la tua vita.
La Terapia Cognitivo Comportamentale a Casa
Oggi è possibile farsi seguire da uno psicologo direttamente a casa, sia con l’assistenza di psicologi che possono venire a domicilio, sia con la terapia online, fornita in videoconsulenza. Da tanti anni gli psicologi di Medelit eseguono assistenza direttamente a casa, abbattendo le barriere per chi ha difficoltà a muoversi o a organizzarsi a causa di un’agenda densa di impegni, e specializzandosi nella terapia a domicilio e online.
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Rif. Bibliografici –
American Psychology Aassociation – https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
Predictors of Treatment Outcome in Contextual Cognitive and Behavioral Therapies for Chronic Pain: A Systematic Review
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